# Концентроване зворотне згинання рук зі штангою

Згинання рук зі штангою сидячи прямим хватом, із нахилом уперед і ліктями між колінами. Вправа навантажує передпліччя та згиначі ліктя без розгойдування корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 7/10

## Як виконувати Концентроване зворотне згинання рук зі штангою

1. Сядь на край лави, нахились уперед і візьмися за гриф долонями вниз.
2. Тримай лікті між колінами, а руки — прямими.
3. Тягни гриф угору до плечей, згинаючи лише лікті.
4. Повільно опусти гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на край горизонтальної лави, широко розставивши стопи й повністю поставивши їх на підлогу.
2. Тримай штангу прямим хватом на ширині плечей і нахили корпус уперед.
3. Постав лікті між колінами й дай штанзі вільно висіти на прямих руках.
4. Тримай зап'ястя прямими, а кут нахилу корпусу не змінюй протягом усього підходу.
5. Згинай лікті й веди гриф угору, не даючи їм іти вперед.
6. Підіймай гриф до верхньої частини грудей, доки лікті повністю не зігнуться.
7. Плавно опускай гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розворот долонь угору

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя прямі
- Лікті нерухомі
- Лікті залишаються між колінами
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Зворотне згинання рук на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/), [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Гантелі: Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта, Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги.

### Яка вправа легша, ніж «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Концентроване зворотне згинання рук зі штангою»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/