# Чверть-присідання зі штангою

Частковий присід зі штангою на спині, у якому рух зупиняється, коли стегна ще значно вище паралелі з підлогою. Навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає тренувати верхню частину присіду з більшою вагою, ніж у повному присіді.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Чверть-присідання зі штангою

1. Постав штангу на стійки і зайди під неї, міцно тримаючись за гриф.
2. Випростайся і зніми штангу зі стійок, потім відійди на кілька кроків назад.
3. Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
4. Присядь на чверть амплітуди, згинаючи коліна й відводячи таз назад; стегна значно вище паралелі.
5. Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
2. Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
3. Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
4. Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
5. Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
6. Опускайся лише приблизно на чверть амплітуди, зупиняючись, коли стегна залишаються значно вище паралелі з підлогою.
7. Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.
8. Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах і зафіксуй положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Штанга лежить на шиї
- Корпус завалюється вперед
- Зміна глибини від повторення до повторення

## Технічні підказки

- Щоразу напружуй живіт
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Щоразу однакова глибина

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Присідання з витягуванням рук угору](https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Гантелі**: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Чверть-присідання зі штангою — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Чверть-присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Чверть-присідання зі штангою»?

Поперек: високе, Коліно: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.

### Коли робити вправу «Чверть-присідання зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Чверть-присідання зі штангою»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Чверть-присідання зі штангою»?

Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору. Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Чверть-присідання зі штангою»?

Присідання на тумбу (Початківець), Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Чверть-присідання зі штангою»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з паузою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/