# Пуловер-розгинання зі штангою лежачи

Вправа зі штангою лежачи, що поєднує пуловер із розгинанням рук на трицепс. Вона навантажує найширші м'язи спини, груди й трицепси: гриф рухається дугою за голову, повертається над груди, а потім вижимається вгору.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pullover-extension/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Великий круглий м’яз: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Пуловер-розгинання зі штангою лежачи

1. Ляж на лаву, стопи на підлозі, верх спини на опорі.
2. Тримай штангу над грудьми, кисті трохи ширше плечей.
3. Зігни лікті й опускай штангу дугою за голову.
4. Поверни штангу над груди, а потім випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж уздовж горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й повністю обіприся верхом спини.
2. Тримай штангу над грудьми прямим хватом, кисті трохи ширше плечей.
3. Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
4. Зігни лікті й опускай штангу дугою за голову, доки не відчуєш розтягнення грудей і найширших м'язів спини.
5. Поверни штангу над груди рухом у плечах, зберігаючи лікті зігнутими.
6. Розігни лікті й вижми штангу прямо вгору до повного випрямлення рук.
7. Заверши повторення зі штангою прямо над грудьми; плечі й далі притиснуті до лави.

## Часті помилки

- Сильне випинання ребер
- Надто глибоке опускання без контролю
- Плечі відриваються від лави
- Лікті розходяться широко
- Неповне розгинання

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Плавно опускай за голову
- Рух у плечових суглобах
- У кінці руки прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Великий круглий м’яз 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер-розгинання зі штангою лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/