# Присідання зі штангою з паузою

Варіант присіду зі штангою на спині, націлений на квадрицепси та сідничні м'язи, з навмисною паузою внизу. Корисний для розвитку стартової сили й закріплення положення при виході з нижньої точки.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Прес: 4/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Присідання зі штангою з паузою

1. Поклади штангу на верх спини й міцно візьмись за гриф кистями.
2. Зніми штангу, відійди назад і стань, стопи трохи ширше таза.
3. Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, потім зроби коротку паузу.
4. Відштовхнись стопами й встань повністю, випрямляючи ноги й корпус.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Установи штангу в силовій рамі на рівні верху грудей і поклади її на верх трапецієподібних м'язів.
2. Візьми гриф хватом трохи ширше плечей, опусти лікті вниз і напруж верх спини.
3. Зніми штангу зі стійок, зроби два-три кроки назад і постав ноги в стійку для присіду.
4. Зроби глибокий вдих у живіт, жорстко напруж його й рівномірно вдави стопи в підлогу.
5. Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад, і тримай штангу над серединою стопи.
6. Дійди до повної глибини присіду й коротко затримайся внизу, не розслабляючись і не зміщуючись.
7. Вставай строго вгору з паузи, відштовхуючись стопами й піднімаючи таз і груди разом.
8. Повністю випрями ноги й корпус і лише потім починай наступне повторення.

## Часті помилки

- Розслаблення в паузі внизу
- Вага йде на носки
- Таз піднімається першим
- Недостатня глибина присіду
- Відбив із нижньої точки

## Технічні підказки

- Тримай напругу внизу
- Щоразу напружуй живіт
- Штанга над серединою стопи
- Таз і груди піднімай разом
- Рівномірно тисни стопами в підлогу

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання зі штангою з паузою — Просунутий**
- Складніше: [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою з паузою»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 5/10, Прес 4/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою з паузою»?

Поперек: високе, Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Присідання зі штангою з паузою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою з паузою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання зі штангою з паузою»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Блочний тренажер: Присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою з паузою»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою з паузою»?

Присідання зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/