# Присідання зі штангою над головою

Присідання зі штангою, яку тримають над головою на прямих руках широким хватом. Вправа розвиває квадрицепси й сідничні м'язи та вимагає стійкості плечей і верхньої частини спини, щоб утримувати гриф над серединою стопи.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Присідання зі штангою над головою

1. Тримай штангу над головою широким хватом на прямих руках.
2. Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
3. Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалитися вперед.
4. Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.
5. Увесь час тримай штангу над серединою стопи.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
2. Поклади штангу на верх спини й візьмися за неї широким прямим хватом, кисті значно ширше плечей.
3. Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
4. Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
5. Вижми штангу прямо над головою до повного випрямлення ліктів, щоб гриф опинився над серединою стопи.
6. Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
7. Присідай, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не втрачаючи положення тіла.
8. Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під штангою
- Штанга йде вперед над головою
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Повністю випрямляй лікті
- Штанга над серединою стопи
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щоразу напружуй живіт
- Таз і груди піднімай разом

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Легше: [Присідання зі штангою з низьким грифом](https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/) — Просунутий
- **Ця вправа: Присідання зі штангою над головою — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою над головою»?

Плече: високе, Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Плече — легші варіанти: Присідання зі штангою, Присідання зі штангою з низьким грифом, Фронтальні присідання зі штангою.

### Коли робити вправу «Присідання зі штангою над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 15 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою над головою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання зі штангою над головою»?

Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою над головою»?

Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/