# Підйом корпусу зі штангою над головою

Підйом корпусу зі штангою в прямих руках, лежачи на спині з прямими ногами на підлозі. Вправа навантажує прямий і косі м'язи живота та розвиває силу згинання корпусу з вагою над головою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підйом корпусу зі штангою над головою

1. Ляж на спину, ноги прямі на підлозі.
2. Тримай штангу над грудьми на прямих руках.
3. Піднімайся, доки корпус не стане вертикальним; руки прямі, штанга над головою.
4. Плавно опустися, повертаючи штангу над груди.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, ноги прямі й разом на підлозі.
2. Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей і підніми її над грудьми на прямих руках.
3. Напруж живіт і не згинай лікті протягом усього підходу.
4. Зроби видих і піднімися, скручуючи корпус від підлоги, а руки тримай спрямованими прямо вгору.
5. Продовжуй рух, доки корпус не стане вертикальним, а штанга не опиниться над головою на одній лінії з корпусом.
6. Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи штангу над груди.
7. Не відривай ноги від підлоги й перед наступним повторенням знову займи вихідне положення внизу.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Старт повторення з розгойдуванням
- Мах штангою вперед, щоб піднятися
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Починай підйом пресом
- Видихай на підйомі
- Тримай коліна прямими
- Спрямовуй руки до стелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- Легше: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом корпусу зі штангою над головою — Середній**
- Складніше: [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу зі штангою над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Без обладнання: Неповна розкатка ролика для преса з колін, Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Скручування на блоці (Початківець), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу зі штангою над головою»?

Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі (85 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/