# Шраги зі штангою над головою

Вправа для трапецієподібних м'язів зі штангою над головою та прямими руками. Підйом плечей із цього положення розвиває верх трапецій і контроль плечового пояса, потрібний для рухів над головою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Бічні дельти: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Шраги зі штангою над головою

1. Стань прямо, тримаючи штангу над головою на прямих руках.
2. Підніми плечі до вух, тримаючи корпус вертикально.
3. Тримай лікті прямими — рухаються лише плечі.
4. Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи приблизно на ширині таза, і тримай штангу над головою прямим хватом на ширині плечей.
2. Повністю випрями руки, тримаючи штангу над головою.
3. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Трохи опусти плечі, не згинаючи лікті.
5. Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
6. Плавно опусти плечі, утримуючи штангу над головою на прямих руках.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Колові рухи плечима
- Гриф іде вперед
- Неповна амплітуда у верхній точці

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Не випинай ребра
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Шраги в куті з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-pike-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/), [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/)
- **Гантелі**: [Шраги з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shrug/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою над головою»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10, Бічні дельти 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги зі штангою над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги зі штангою над головою»?

Без обладнання: Шраги в куті з ногами на тумбі. Блочний тренажер: Шраги в блочному тренажері, Шраги між двома блоками. Гантелі: Шраги з гантелями.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/