# Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи, що працює на дельти та трицепс. Розвиває силу в строгому жимі над головою та стійкість плечей у атлетів і спортсменів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Прес: 4/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Жим штанги стоячи

1. Стань, ноги на ширині таза, зніми штангу зі стійок на верх грудей, хват трохи ширше плечей.
2. Відступи назад, тримай штангу на верху грудей і тіло прямим від голови до кісточок.
3. Тисни штангу вгору, повністю випрямляючи руки над головою, потім опусти назад.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови штангу на стійках на рівні верху грудей і візьми хват трохи ширше плечей.
2. Зніми штангу зі стійок, поклавши її на передню частину плечей, потім відступи назад, стопи на ширині таза.
3. Тримай штангу на верху грудей, передпліччя вертикально, лікті трохи попереду штанги.
4. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
5. Тисни штангу вгору, злегка відводячи голову назад, щоб звільнити пряму траєкторію.
6. Коли штанга пройде повз лоб, виведи голову вперед і тримай штангу над серединою стопи.
7. Заверши рух, повністю випрямивши руки над головою і піднявши плечі, не відхиляючись надто назад.
8. Опусти штангу тим самим шляхом до верху грудей і займи вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Штанга зміщується вперед
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Лікті розходяться занадто широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Сильно стисни сідниці
- Тисни близько до обличчя
- Голову спершу назад, потім уперед
- Штанга над серединою стопи
- Починай рух від верху грудей

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)
- **Без обладнання**: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Середній
- Легше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги стоячи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/) — Просунутий
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Трапеції 5/10, Прес 4/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги стоячи» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги стоячи»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги стоячи»?

Гантелі: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги стоячи»?

Жим штанги над головою сидячи (Середній), Однорукий жим у лендмайні сидячи (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги стоячи»?

Жим штанги сидячи на підлозі (Просунутий), Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/