# Випади зі штангою над головою

Поперемінні випади вперед зі штангою на прямих руках над головою. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а утримання штанги вгорі змушує плечі, верх спини та м'язи корпусу працювати, щоб тримати тіло вертикально.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Випади зі штангою над головою

1. Стань прямо, утримуючи штангу над головою.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Тримай штангу над плечима, руки прямі.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги в кожному повторенні.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, і вижми штангу прямо над головою прямим хватом приблизно на ширині плечей.
2. Тримай руки прямими, а штангу — точно над плечима.
3. Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
5. Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
6. Упродовж усього повторення тримай штангу точно над плечима.
7. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
8. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Гриф іде вперед
- Згинання ліктів над головою
- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Надмірний прогин у попереку

## Технічні підказки

- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Руки прямі над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без обладнання**: [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Випади вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Болгарські випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Легше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- **Ця вправа: Випади зі штангою над головою — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випади зі штангою над головою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Випади зі штангою над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади зі штангою над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випади зі штангою над головою»?

Гантелі: Болгарські випади з гантелями, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Випади зі штангою над головою»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Болгарські випади зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/