# Жим штанги Ларсена лежачи

Жим штанги лежачи з прямими ногами, піднятими над підлогою. Без допомоги ніг і опори стопами груди, передні дельти та трицепси виконують жим, а м'язи корпусу утримують тіло стійко на лаві.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-larsen-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим штанги Ларсена лежачи

1. Ляж на лаву й підніми прямі ноги, відірвавши стопи від підлоги.
2. Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
3. Опусти штангу до верху грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під грифом, а прямі ноги звисали за краєм лави.
2. Візьмися за гриф трохи ширше плечей, зап'ястя точно над ліктями.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Підніми обидві прямі ноги разом, доки п'яти не опиняться трохи вище рівня лави.
5. Напруж живіт і притисни лопатки до лави.
6. Опусти штангу до верху грудей, ведучи лікті трохи до корпусу.
7. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
8. Тримай ноги піднятими, а таз на лаві до завершення підходу.

## Часті помилки

- Опускання ніг на підлогу
- Розгойдування таза з боку в бік
- Відбивання штанги від грудей
- Відрив таза від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Тримай ноги прямими й піднятими
- Тримай таз на лаві
- Плечі опущені й відведені назад
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Опускай гриф до верху грудей

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній
- Легше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги Ларсена лежачи — Просунутий**
- Складніше: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/) — Просунутий
- Складніше: [Одноруке віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги Ларсена лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги лежачи на підлозі (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий), Одноруке віджимання (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/