# Присідання зі штангою стоячи на колінах

Вправа зі штангою на колінах: таз опускається назад до п'ят і повертається в положення прямо на колінах. Навантажує сідничні м'язи розгинанням стегна за участю задньої поверхні стегна й квадрицепсів і, на відміну від присідань стоячи, не навантажує коліна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-kneeling-squat/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Квадрицепси: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Присідання зі штангою стоячи на колінах

1. Стань на коліна на ширині таза, штанга на верху спини.
2. Відведи таз назад і опусти його до п'ят.
3. Подай таз уперед і випрямися на колінах.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на коліна на мат, розставивши коліна приблизно на ширині таза, і поклади гомілки на підлогу позаду себе.
2. Поклади штангу на верх спини й візьмися за гриф трохи ширше плечей.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально від колін до плечей.
4. Відведи таз назад і опусти його до п'ят, дозволяючи корпусу нахилитися вперед.
5. Опускайся, доки сідниці не наблизяться до п'ят або наскільки дозволяє амплітуда.
6. Подай таз уперед до повного розгинання стегна, щоб корпус від колін до плечей став вертикальним.
7. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
8. Плавно опустися назад до п'ят для наступного повторення.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Округлення попереку
- Штанга скочується на шию
- Надто швидке опускання й відбив у нижній точці

## Технічні підказки

- Таз назад
- У верхній точці стисни сідниці
- Вгорі випрямляйся на колінах
- Щоразу напружуй живіт
- Коліна залишаються на підлозі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання зі штангою стоячи на колінах — Середній**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Квадрицепси 5/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання зі штангою стоячи на колінах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Сила: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний місток із гантеллю. Гумові петлі: Станова тяга з гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою стоячи на колінах»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/