# Жим штанги на похилій лаві

Жим штанги на похилій лаві, що навантажує верх грудей, передні дельти й трицепс. Використовується для розвитку сили жиму та верхньої частини грудей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-incline-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-incline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10

## Як виконувати Жим штанги на похилій лаві

1. Ляж на похилу лаву, розташувавши очі прямо під штангою.
2. Твердо постав ноги, візьмися за гриф трохи ширше плечей і зніми його зі стійок.
3. Опусти штангу до верху грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
4. Виштовхни штангу назад вгору, повністю випрямляючи руки і тримаючи спину на лаві.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови лаву під невеликий або помірний нахил і ляж, тримаючи очі під штангою.
2. Твердо постав ноги, зведи лопатки назад і вниз, візьмися за гриф трохи ширше плечей.
3. Зніми штангу зі стійок і тримай її над верхом грудей, випрямивши лікті, із зап'ястями точно над ліктями.
4. Вдихни, напруж живіт і тримай верх спини щільно притиснутим до лави.
5. Опусти штангу до верху грудей або ділянки ключиць, тримаючи лікті під кутом до корпусу, точно під грифом.
6. Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не провалюючись у плечі.
7. Виштовхни штангу вгору і назад, доки вона не повернеться над лінією плечей.
8. Заверши рух із прямими ліктями, тримаючи лопатки зведеними назад і притиснутими до лави.

## Часті помилки

- Занадто крутий нахил лави
- Штанга зміщується до шиї
- Занадто раннє розведення ліктів
- Втрата положення верху спини
- Відбив від верху грудей

## Технічні підказки

- Використовуй невеликий нахил
- Тримай верх спини напруженим
- Опускай гриф до верху грудей
- Тисни вгору і назад
- Тримай зап'ястя над ліктями

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/), [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/), [Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Легше: [Віджимання з ногами на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/decline-push-up/) — 74 % ваги тіла
- **Ця вправа: Жим штанги на похилій лаві — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги на похилій лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.

### Коли робити вправу «Жим штанги на похилій лаві» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги на похилій лаві»?

Гантелі: Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання з колін на тумбі, Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги на похилій лаві»?

Віджимання з ногами на підвищенні (74 % ваги тіла), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/