# Сідничний міст зі штангою

Вправа зі штангою на сідниці й задню поверхню стегна. Розвиває силу й масу м'язів, що розгинають стегно; корисна для силових атлетів, спортсменів і спринтерів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Сідничний міст зі штангою

1. Ляж, верх спини на лаві, штанга впоперек таза.
2. Зігни коліна, постав стопи і відцентруй штангу на тазі.
3. Відштовхнись п'ятками, піднімаючи таз, поки корпус не стане горизонтальним.
4. Повільно опусти штангу назад до підлоги, відчуваючи розтягнення сідниць.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Сядь на підлогу, притулившись верхом спини до горизонтальної лави, штанга впоперек таза.
2. Зігни коліна, постав стопи рівно і відцентруй штангу там, де стегна переходять у корпус.
3. Легко тримай штангу, щоб вона не зміщувалась, і опусти підборіддя трохи до грудей.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятками, щоб підняти таз від підлоги.
5. Продовжуй піднімати таз, поки корпус не стане приблизно паралельним підлозі, а гомілки майже вертикальними.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Опусти таз зі штангою, поки сідниці знову не наблизяться до підлоги.
8. Перед наступним повторенням знову впрись стопами й поправ штангу.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Стопи поставлені занадто близько
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- Розводь коліна назовні
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі

## Скільки робити

- **Сила** (чудово підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/) — Середній
- **Ця вправа: Сідничний міст зі штангою — Середній**
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст зі штангою»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний міст зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний міст зі штангою»?

Гиря: Сідничний місток із гирею, Станова тяга сумо з гирею. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із гумовою петлею на тазі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний міст зі штангою»?

Сідничний місток зі штангою (Середній), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний міст зі штангою»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/