# Гуд морнінг сидячи

Нахил у кульшовому суглобі зі штангою сидячи, з навантаженням на задню поверхню стегна, сідниці та розгиначі спини. Підходить тим, хто зміцнює ці м'язи з меншою участю ніг.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Поперек: 7/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Гуд морнінг сидячи

1. Сядь на край лави, широко постав стопи й повністю притисни їх до підлоги.
2. Тримай штангу на верху трапецій, не на шиї, міцно обхопивши її руками.
3. Повільно нахиляй корпус уперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь прямо на горизонтальну лаву, стопи постав досить широко, щоб корпус у нахилі проходив між стегнами.
2. Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів, не на шию, і зафіксуй її щільним прямим хватом.
3. Напруж живіт і тримай хребет нейтральним до початку нахилу.
4. Плавно нахиляй корпус уперед у кульшових суглобах, тримаючи таз притиснутим до лави.
5. Опускайся, поки корпус не дійде до доступної крайньої точки, без округлення хребта й виходу штанги вперед.
6. Підніми корпус назад за рахунок задньої поверхні стегна, сідниць і розгиначів спини.
7. Заверши вертикально над тазом, штанга стійко лежить на спині, потім знову напруж живіт перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Посадка надто далеко від краю лави
- Перетворення вправи на уклін
- Поперек округляється
- Завелика вага й скорочена амплітуда
- Підйом починається з голови

## Технічні підказки

- Сиди на краю лави
- Штанга на верху трапецій
- Нахиляйся між стегнами
- Не випинай ребра
- Зупинись до округлення спини

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Гуд морнінг з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning-dumbbell/), [Станова тяга з гантелями на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/)
- **Без обладнання**: [Почерговий Супермен](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-superman/), [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Гуд морнінг сидячи — Середній**
- Складніше: [Нахили зі штангою на плечах](https://seto.fit/uk/exercises/good-morning/) — Просунутий
- Складніше: [Станова тяга на одній нозі зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Гуд морнінг сидячи»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Поперек 7/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Гуд морнінг сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд морнінг сидячи»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Гуд морнінг сидячи»?

Гантелі: Гуд морнінг з гантеллю, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Мах гирею. Без обладнання: Почерговий Супермен, Нахили вперед із власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Гуд морнінг сидячи»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Протяжка в блоці між ніг (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Гуд морнінг сидячи»?

Нахили зі штангою на плечах (Просунутий), Станова тяга на одній нозі зі штангою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/