# Фронтальні присідання зі штангою

Варіант присіду зі штангою, націлений на квадрицепси, сідничні м'язи та м'язи корпусу. Штанга на грудях змушує тримати корпус вертикально й зміцнює прес.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 10/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Прес: 6/10
- Верх спини: 5/10

## Як виконувати Фронтальні присідання зі штангою

1. Поклади штангу на верх грудей і плечі, піднявши лікті.
2. Стань, стопи на ширині плечей, носки трохи назовні, і зніми штангу зі стійок.
3. Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись униз; тримай лікті високо, а корпус вертикально.
4. Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
5. Повернись у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Поклади штангу на передню частину плечей і верх грудей, схрести руки над нею та високо підніми лікті.
2. Постав стопи на ширині плечей, носки трохи розверни назовні, вага розподілена рівно.
3. Зніми штангу зі стійок, відступи назад і дай їй лягти на дельти, підтримуючи кистями.
4. Вдихни в живіт, напруж його і тримай корпус вертикально перед опусканням.
5. Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад; лікті тримай високо.
6. Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, або нижче, якщо корпус залишається вертикальним.
7. Відштовхуйся всією стопою, випрямляючи ноги й корпус, і тримай штангу точно над серединою стопи.
8. У верхній точці повністю випрямися перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Лікті падають у нижній точці
- Штанга скочується з плечей
- Таз піднімається першим
- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Лікті завжди високо
- Сідай прямо вниз
- Щоразу напружуй живіт
- Штанга лежить на дельтах
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (чудово підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/), [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Легше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Фронтальні присідання зі штангою — Просунутий**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 6/10, Верх спини 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Фронтальні присідання зі штангою»?

Коліно: високе, Поперек: середнє, Таз: середнє, Зап’ястя: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Фронтальні присідання зі штангою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Фронтальні присідання зі штангою»?

Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Жим ногами. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Фронтальні присідання зі штангою»?

Присідання зі штангою (Середній), Гак-присідання (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/