# Підйом перед собою зі штангою

Ізольована вправа на плечі, що навантажує передні дельти. Розвиває об'єм передньої дельти й допомагає в жимових рухах для верху тіла.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 10/10

## Як виконувати Підйом перед собою зі штангою

1. Стань, поставивши стопи на ширині таза і тримаючи штангу перед стегнами.
2. Візьмись за штангу хватом приблизно на ширині плечей.
3. Піднімай штангу вперед і вгору приблизно до рівня плечей.
4. Тримай зап'ястя прямими протягом руху, без обертання.
5. Повільно опусти штангу назад до стегон.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, і тримай штангу перед стегнами.
2. Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, із легким згином у ліктях.
3. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
4. Піднімай штангу прямо вперед і вгору приблизно до рівня плечей.
5. Тримай зап'ястя прямими, а плечі на одному рівні, поки штанга рухається перед тобою.
6. Опусти штангу назад до стегон, не відхиляючись і без розгойдування.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Підйом штанги розгойдуванням
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Плечі піднімаються під час підйому

## Технічні підказки

- Піднімай до рівня плечей
- Тримай корпус нерухомим
- Лікті весь час трохи зігнуті
- Тримай зап'ястя нейтральними

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Підйом перед собою в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-front-raise/)
- **Диски**: [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом гантелі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом перед собою зі штангою — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом перед собою зі штангою»?

Основні: Передні дельти 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом перед собою зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом перед собою зі штангою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом перед собою зі штангою»?

Блочний тренажер: Підйом перед собою в блочному тренажері. Диски: Підйом диска перед собою. Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві, Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом перед собою зі штангою»?

Підйом гантелі перед собою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/