# Фронтальне присідання зі штангою на лаву

Фронтальне присідання до горизонтальної лави, встановленої позаду, зі штангою на верхній частині грудей. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи з вертикальним корпусом і однаковою глибиною в кожному повторенні.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Фронтальне присідання зі штангою на лаву

1. Стань спиною до лави, штанга на верху грудей.
2. Згинай коліна й відводь таз назад, сідаючи до лави.
3. Легко торкнися лави сідницями, тримаючи лікті високо.
4. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
5. Повністю випрямися й повтори рух.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови горизонтальну лаву позаду себе, потім зніми штангу зі стійок і поклади її на передню частину плечей.
2. Тримай штангу на верхній частині грудей, піднявши лікті й спрямовуючи їх уперед.
3. Напруж живіт і верх спини, тримаючи штангу над серединою стопи.
4. Згинай коліна й відводь таз назад, плавно сідаючи до лави.
5. Опускайся, доки легко й навмисно не торкнешся лави, не падаючи на неї й не розгойдуючись.
6. Під час дотику до лави тримай корпус вертикально, а лікті високо.
7. Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
8. Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.

## Часті помилки

- Падіння на лаву
- Розгойдування назад перед підйомом
- Опускання ліктів до підлоги
- Корпус завалюється вперед
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Торкнися, не падай
- Лікті високо й уперед
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Тренажер**: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гантелі**: [Широкі присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Фронтальне присідання зі штангою на лаву — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою з низьким грифом](https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Коліно: середнє, Поперек: середнє, Таз: середнє, Зап’ястя: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Фронтальне присідання зі штангою на лаву» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Чверть-присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/