# Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі

Одноногий сідничний місток зі штангою: робоча стопа стоїть на тумбі, а щиколотка іншої ноги лежить на її коліні в положенні «четвірка». Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна, поки плечі залишаються на підлозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі

1. Ляж на спину, штанга на тазі, одна стопа на тумбі.
2. Поклади щиколотку іншої ноги на робоче коліно.
3. Відштовхнись п'ятою й підніми таз до кінця.
4. Повільно опусти штангу назад до підлоги, відчуваючи розтягнення сідниць.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
2. Постав одну стопу на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на це коліно.
3. Легко тримай штангу, щоб вона не зміщувалась, і опусти підборіддя трохи до грудей.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись робочою п'ятою й підніми таз над підлогою.
5. Підніми таз, доки плечі, таз і коліно робочої ноги не утворять пряму лінію.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відштовхування пальцями ніг
- Розворот таза вбік
- Коліно йде всередину

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай таз рівним

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі — Середній**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?

Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?

Румунська тяга у лендмайні (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/