# Вибуховий підйом на носки зі штангою

Підйом на носки стоячи зі штангою на рівній підлозі: швидкий підйом на подушечки стоп і повільне опускання. Вправа розвиває потужність литкових м'язів; подушечки стоп не відриваються від підлоги.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-calf-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-explosive-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 9/10
- Квадрицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Вибуховий підйом на носки зі штангою

1. Стань зі штангою на верху спини, стопи повністю на підлозі.
2. Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
3. Піднімайся швидко, не відриваючи подушечки стоп від підлоги.
4. Повільно опускай п'яти назад на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів, не на шию, і зафіксуй її щільним прямим хватом.
2. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, повністю притисни їх до підлоги й трохи зігни коліна.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
5. Піднімайся швидко, не відриваючи подушечки стоп від підлоги.
6. Повільно опускай п'яти, доки вони не повернуться на підлогу.
7. Зроби коротку паузу з п'ятами на підлозі, потім почни наступний швидкий підйом.

## Часті помилки

- Відривання стоп від підлоги у верхній точці
- Згинання колін у напівприсід
- Повільний підйом замість швидкого
- Надто швидке опускання
- Завалювання стоп усередину або назовні

## Технічні підказки

- Штовхайся передньою частиною стопи
- Піднімайся якомога вище
- Швидко вгору, повільно вниз
- Коліна злегка зігнуті
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/), [Підйом на носки в гак-тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом на носки на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Вибуховий підйом на носки зі штангою — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 3/10, Задня поверхня стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Вибуховий підйом на носки зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Сила: 3–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Тренажер: Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами, Підйом на носки в гак-тренажері. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки з лендмайном (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/