# Підйом штанги на біцепс

Ізольована вправа зі штангою стоячи, що працює на біцепс і передпліччя. Використовується для розвитку сили згинання ліктя та об'єму рук.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 6/10

## Як виконувати Підйом штанги на біцепс

1. Стань, ноги на ширині таза, тримай штангу долонями вгору.
2. Опусти штангу на прямих руках, лікті близько до тіла, зап'ястя прямі.
3. Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Піднімай, поки передпліччя не стануть вертикальними, потім повільно опусти до повного випрямлення ліктів.
5. Повторюй рух, зосереджуючись на плавному й контрольованому підйомі та опусканні.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, ноги на ширині таза, тримай штангу зворотним хватом (долонями вгору).
2. Дай штанзі вільно висіти біля стегон, зап'ястя прямі, лікті близько до тіла.
3. Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай штангу вгору, згинаючи руки й тримаючи лікті майже нерухомими.
5. Піднімай штангу, поки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Плавно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямляючи лікті.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Згинання зап'ясть під штангою
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування тазом

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Тягни мізинцями вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Згинання рук з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- Легше: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом штанги на біцепс — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом штанги на біцепс»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 6/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Підйом штанги на біцепс»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Підйом штанги на біцепс» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги на біцепс»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом штанги на біцепс»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом штанги на біцепс»?

Концентроване зворотне згинання рук зі штангою (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом штанги на біцепс»?

Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/