# Болгарські випади зі штангою

Випад із піднятою задньою ногою, що виконується зі штангою на верхній частині спини. Сильно навантажує квадрицепси й сідниці, а також задню поверхню стегна й м'язи таза та вимагає балансу на одній нозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Кульшові м’язи: 4/10

## Як виконувати Болгарські випади зі штангою

1. Штанга на верхній частині спини.
2. Стопа задньої ноги на лаві.
3. Опускайся строго вниз.
4. Відштовхуйся стопою передньої ноги.
5. Стій прямо, таз рівний.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав рівну лаву позаду себе і розмісти штангу на верхній частині спини.
2. Стань у зручну розножку перед лавою і поклади одну ногу на неї.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
5. Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
6. Завершуй з випрямленою передньою ногою і рівним тазом.
7. Виправ стійку й виконай усі повторення на одну ногу, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
- Сильний нахил корпусу вперед, через який рух стає вправою на баланс
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
- Коліно передньої ноги завалюється всередину під час опускання й підйому
- Надто швидке опускання й відбив у нижній точці

## Технічні підказки

- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Відштовхуйся всією стопою
- Таз рівний, без розвороту
- Контролюй нижню точку

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Зворотний випад із підйомом рук](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Ковзний перехресний випад](https://seto.fit/uk/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Гантелі**: [Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Гиря**: [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Бічне присідання гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-side-squat/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Бічний випад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Середній
- Легше: [Зворотні випади зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Середній
- **Ця вправа: Болгарські випади зі штангою — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади зі штангою»?

Без обладнання: Зворотний випад із підйомом рук, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади зі штангою»?

Зворотні випади зі штангою (Середній), Бічний випад у лендмайні (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади зі штангою»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/