# Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі опрацьовує найширші м'язи спини, верх спини та задні дельти. Розвиває силу горизонтальної тяги — для силових тренувань, спорту й бодібілдингу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Тяга штанги в нахилі

1. Встань, розставивши ноги на ширину таза, тримаючи штангу хватом зверху.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, злегка зігнувши коліна, даючи штанзі повиснути.
3. Тягни штангу до пояса, зводячи лопатки.
4. Повільно опусти штангу, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи рівну спину.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встань, розставивши ноги на ширину таза, і візьмися за штангу хватом зверху на ширині плечей.
2. Нахились уперед, відводячи таз назад, коліна злегка зігнуті.
3. Дай штанзі вільно висіти під плечима, тримаючи руки прямими, а хребет нейтральним.
4. Напруж живіт і зведи лопатки, не випрямляючись між повтореннями.
5. Тягни штангу до пояса (низу живота), відводячи лікті назад.
6. Підведи штангу близько до тіла у верхній точці, не сіпаючи корпусом вгору.
7. Опусти штангу назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи той самий кут нахилу корпусу.

## Часті помилки

- Корпус піднімається, щоб завершити повторення
- Округлення попереку
- Штанга відходить від тіла
- Підйом плечей замість тяги
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Тягни штангу до пояса
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Дай рукам повністю висіти
- Не виходь із нахилу весь підхід

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/), [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/), [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/), [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/), [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Легше: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга штанги в нахилі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги в нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Задні дельти 6/10, Трапеції 4/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги в нахилі»?

Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга штанги в нахилі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги в нахилі»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги в нахилі»?

Гантелі: Тяга з упором грудьми, Тяга двох гантелей у нахилі. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом, Тяга в тренажері сидячи. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом у фронт-левері. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила».

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги в нахилі»?

Одноручна тяга в лендмайні (Середній), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/