# Жим штанги лежачи

Базова вправа зі штангою для грудей, передніх дельт і трицепсів. Розвиває силу жиму та м'язовий об'єм як для новачків, так і для просунутих спортсменів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Жим штанги лежачи

1. Ляж на лаву, поставивши стопи рівно на підлогу для стійкості.
2. Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
3. Опусти штангу до середини грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
2. Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
5. Опускай штангу до середини грудей, тримаючи лікті під кутом 45-75 градусів до корпусу.
6. Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не втискаючи її і не відбиваючи.
7. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
8. Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.

## Часті помилки

- Відбивання штанги від грудей
- Розведення ліктів більше ніж на 90 градусів
- Відрив таза від лави
- Дотик штанги занадто високо, біля шиї
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Плечі опущені й відведені назад
- Штовхайся ногами в підлогу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Щоразу торкайся середини грудей
- Тисни назад у бік плечей

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (чудово підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Потужність** (добре підходить): 3–6 підходів по 1–5 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/), [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- Легше: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/) — Середній
- **Ця вправа: Жим штанги лежачи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий
- Складніше: [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Поперек 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи»?

Плече: середнє, Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.

### Коли робити вправу «Жим штанги лежачи» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 3–6 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи»?

Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Віджимання (64 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи»?

Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий), Жим Спото зі штангою лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/