# Згинання зап'ясть зі штангою за спиною

Ізольована вправа для передпліч стоячи: штангу утримують за стегнами й піднімають лише згинанням зап'ясть. Розвиває згиначі зап'ястя й хват без лави.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Згинання зап'ясть зі штангою за спиною

1. Стань рівно й утримуй штангу за стегнами долонями назад.
2. Опусти прямі руки й дай грифу скотитися до пальців.
3. Піднімай штангу, згинаючи лише зап'ястя, і тримай руки прямими.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення й повтори рух.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй штангу за стегнами долонями назад.
2. Візьмися за гриф приблизно на ширині таза й опусти прямі руки вниз.
3. Дай грифу скотитися до пальців, а в нижній точці розігни зап'ястя.
4. Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
5. Підніми штангу так високо, наскільки дозволяє згинання зап'ясть, не згинаючи лікті.
6. Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

## Часті помилки

- Згинання ліктів для підйому штанги
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Штанга глибоко в долонях
- Плечі піднімаються до вух
- Нахил уперед для підйому штанги

## Технічні підказки

- Дай штанзі скотитися до пальців
- Рух лише в зап'ястях
- Повне згинання зап'ястя
- Тримай руки прямими
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання зап'ясть на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/), [Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Гантелі**: [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання зап'ясть зі штангою за спиною — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Основні: Передпліччя 10/10. Також працюють: Трапеції 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть зі штангою за спиною»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/