# Шраги зі штангою за спиною

Шраги зі штангою, яку утримують за тазом, а не перед стегнами. Таке положення грифа навантажує верх трапецієподібних м'язів і не дає плечам подаватися вперед.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Задні дельти: 3/10

## Як виконувати Шраги зі штангою за спиною

1. Стань рівно, тримаючи гриф за тазом на прямих руках.
2. Підніми плечі до вух настільки високо, наскільки можеш.
3. Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань спиною до штанги, встановленої в силовій рамі приблизно на рівні таза.
2. Відведи руки назад і візьмися за гриф прямим хватом трохи ширше за таз, долонями назад.
3. Відійди від рами вперед, постав стопи приблизно на ширині таза й випрями руки; гриф має торкатися задньої поверхні стегон.
4. Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
5. Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
6. Сильно стисни трапецієподібні м'язи у верхній точці, не допомагаючи собі згинанням ліктів.
7. Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гриф не повернеться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Колові рухи плечима
- Згинання ліктів для підйому ваги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Нахил уперед для підйому грифа
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
- Гриф іде близько

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Шраги з гантелями за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Початківець
- Легше: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги зі штангою за спиною — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою за спиною»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 5/10, Задні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги зі штангою за спиною» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою за спиною»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги зі штангою за спиною»?

Гантелі: Шраги з гантелями за спиною, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями стоячи. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги зі штангою за спиною»?

Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою з упором грудьми (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/