# Присідання зі штангою

Базові присідання зі штангою на квадрицепси й сідниці, з участю м'язів корпусу, спини й задньої поверхні стегна. Розвивають силу та м'язову масу нижньої частини тіла — підходять і любителям, і спортсменам.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Поперек: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Присідання зі штангою

1. Постав штангу на стійки і зайди під неї, міцно тримаючись за гриф.
2. Випростайся і зніми штангу зі стійок, потім відійди на кілька кроків назад.
3. Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
4. Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалитися вперед.
5. Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
2. Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
3. Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
4. Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
5. Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
6. Присідай, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не втрачаючи положення тіла.
7. Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.
8. Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах і зафіксуй положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Штанга лежить на шиї
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Таз піднімається першим
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Щоразу напружуй живіт
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Таз і груди піднімай разом

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (чудово підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Потужність** (добре підходить): 3–6 підходів по 1–5 повторень · відпочинок 3 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/) — Початківець
- Легше: [Фронтальне присідання зі штангою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-box-squat/) — Середній
- **Ця вправа: Присідання зі штангою — Середній**
- Складніше: [Присідання зі штангою з низьким грифом](https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/) — Просунутий
- Складніше: [Присідання зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10, Поперек 4/10, Прес 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою»?

Поперек: високе, Коліно: високе, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

### Коли робити вправу «Присідання зі штангою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 3–6 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання зі штангою»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Блочний тренажер: Присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою»?

Фронтальне присідання зі штангою на лаву (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання зі штангою»?

Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий), Присідання зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/