# Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою

Розтяжка стоячи з рукояттю верхнього блока над головою та зігнутими приблизно під 90 градусів ліктями. Розтягує передню частину плечей і грудні м'язи.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Широка рукоять
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 7/10
- Грудні м’язи: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою

1. Тримай рукоятку біля таза широким хватом долонями вниз.
2. Підніми її над головою, потім зігни лікті приблизно під 90 градусів.
3. Відводь лікті назад, доки не відчуєш розтягнення.
4. Утримуй положення, спокійно дихай, потім опусти рукоятку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й утримуй рукоятку верхнього блока перед тазом.
2. Візьмися за рукоятку прямим хватом, кисті значно ширше таза.
3. Підніми рукоятку перед собою й над головою на прямих руках.
4. Зігни лікті приблизно під 90 градусів, щоб рукоятка опинилася відразу за головою, а передпліччя були майже вертикальними.
5. Обережно відведи лікті назад, доки не відчуєш розтягнення передньої частини плечей і грудей.
6. Тримай корпус вертикально, не випинай ребра й не прогинай поперек.
7. Нерухомо утримуй положення, спокійно дихаючи, потім підніми рукоятку й опусти її назад до таза.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Передпліччя майже вертикальні
- Розтягуй передню частину плечей
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 4–5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою»?

Основні: Передні дельти 7/10. Також працюють: Грудні м’язи 5/10, Бічні дельти 4/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка плечей із рукояттю верхнього блока над головою»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 4–5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/