# Тяга гумової петлі до підборіддя

Тяга гумової петлі до підборіддя, що навантажує середні дельти та трапецієподібні м'язи. Корисна тим, хто набирає об'єм плечей легким і щадним для суглобів опором.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Трапеції: 7/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі до підборіддя

1. Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
2. Руки вільно опущені — тягни петлю вгору, доки лікті не дійдуть до рівня плечей.
3. Опусти петлю назад у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
4. Тримай зап'ястя нижче ліктів і не піднімай плечі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
2. Тримай кінці петлі перед стегнами, долоні обернені до тіла.
3. Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
4. Тягни петлю вгору близько до тіла, виводячи лікті вбік і вгору.
5. Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей або до комфортної верхньої точки.
6. Тримай зап'ястя нижче ліктів, а плечі опущеними, не піднімаючи їх до вух.
7. Опусти петлю назад, доки руки знову не випрямляться.

## Часті помилки

- Підйом кистей вище ліктів
- Плечі підняті протягом усього повторення
- Ривок за рахунок розгойдування тіла
- Підйом ліктів далеко вище плечей
- Петля відходить уперед

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору
- Тримай петлю близько до тіла
- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктів

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-upright-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гумової петлі до підборіддя — Середній**
- Складніше: [Тяга до підборіддя в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-upright-row/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Основні: Трапеції 7/10, Бічні дельти 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Гантелі: Тяга гантелей до підборіддя.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі до підборіддя»?

Тяга до підборіддя в блочному тренажері (Середній), Тяга штанги до підборіддя (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/