# Жим гумової петлі стоячи

Жим із гумовою петлею стоячи, націлений на грудні м'язи, передні дельти й трицепс. Корисний для домашніх тренувань, розминки та відпрацювання жиму з малим навантаженням.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Жим гумової петлі стоячи

1. Стань біля закріпленої гумової петлі, одна стопа попереду, рукояті на рівні грудей.
2. Вижимай рукояті строго вперед, доки руки повністю не випрямляться.
3. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.
4. Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи гумову петлю на рівні грудей і візьми рукояті, поставивши одну стопу вперед.
2. Підведи кисті до рівня грудей, лікті зігнуті, зап'ястя на одній лінії з передпліччями.
3. Відступи, доки петля не натягнеться; корпус тримай вертикально над тазом.
4. Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
5. Вижимай рукояті строго вперед, доки руки не випрямляться перед грудьми.
6. Дай лопаткам природно рухатися по грудній клітці, коли доходиш до кінцевого положення.
7. Поверни рукояті на рівень грудей під натягом петлі, не розвертаючи корпус.

## Часті помилки

- Петля закріплена надто високо
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікті розводяться надто широко
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно

## Технічні підказки

- Стійка в кроці
- Тисни строго вперед
- Не випинай ребра
- Тягнись уперед наприкінці

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим гумової петлі стоячи — Початківець**
- Складніше: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % ваги тіла
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гумової петлі стоячи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гумової петлі стоячи»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим гумової петлі стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гумової петлі стоячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гумової петлі стоячи»?

Без обладнання: Віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гумової петлі стоячи»?

Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим гумової петлі стоячи»?

Віджимання з гумовою петлею (75 % ваги тіла), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/