# Підйом рук убік із гумовою петлею

Ізольована вправа на плечі з гумовою петлею, націлена на середні дельти. Корисна для набору об'єму бічної частини плеча за щадного для суглобів опору й мінімуму обладнання.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10

## Як виконувати Підйом рук убік із гумовою петлею

1. Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
2. Тримай спину прямою, лікті злегка зігнуті, долоні розвернуті всередину.
3. Піднімай руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів.
4. Продовжуй, доки лікті не опиняться на рівні плечей, не піднімаючи плечі до вух.
5. Повільно опусти руки назад униз, у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза, рукояті вздовж тіла.
2. Тримай корпус вертикально, лікті злегка зігнуті, долоні розвернуті всередину.
3. Почни з руками трохи попереду стегон, тримай плечі опущеними подалі від вух.
4. Піднімай обидві руки вбік, тримаючи зап'ястя нижче ліктів у міру зростання натягу петлі.
5. Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не піднімаючи плечі.
6. Опусти рукояті назад уздовж тіла по тій самій траєкторії, доки петля не ослабне.

## Часті помилки

- Підйом плечей до вух у верхній точці
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Підйом помітно вище рівня плечей

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай плечі опущеними
- Зупиняйся на рівні плечей
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом рук убік у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом руки вбік на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Штанга**: [Підйом руки вбік на важільному упорі](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом рук убік із гумовою петлею — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гантелей убік](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом рук убік із гумовою петлею»?

Основні: Бічні дельти 10/10.

### Коли робити вправу «Підйом рук убік із гумовою петлею» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом рук убік із гумовою петлею»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом рук убік із гумовою петлею»?

Тренажер: Підйом рук убік у тренажері. Блочний тренажер: Підйом руки вбік на блоці. Штанга: Підйом руки вбік на важільному упорі.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом рук убік із гумовою петлею»?

Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом гантелей убік (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/