# Сідничний місток із гумовою петлею на тазі

Сідничний місток на підлозі з гумовою петлею на тазі, що навантажує сідничні м'язи за участі задньої поверхні стегна. Допомагає розвивати силу розгинання стегна без лави й обтяжень.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-hip-thrust-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Сідничний місток із гумовою петлею на тазі

1. Ляж на спину, коліна зігнуті, петля впоперек таза закріплена під стопами.
2. Поклади руки на підлогу вздовж тіла.
3. Відштовхнись п'ятами й піднімай таз, доки тіло не випрямиться.
4. Стисни сідничні м'язи вгорі — не прогинайся в попереку.
5. Повільно опусти таз назад до положення біля самої підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу на ширині таза.
2. Поклади довгу гумову петлю впоперек таза й закріпи обидва кінці під стопами.
3. Поклади руки на підлогу вздовж тіла долонями вниз.
4. Напруж живіт і трохи опусти підборіддя до грудей.
5. Тисни п'ятами в підлогу й піднімай таз проти опору петлі, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
6. Сильно стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
7. Опускай таз назад, доки сідниці не опиняться біля самої підлоги, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Надмірний прогин у попереку
- Стопи надто далеко вперед
- Неповне розгинання стегна
- Петля провисає внизу

## Технічні підказки

- Тримай петлю натягнутою на тазі
- Гомілки вертикально вгорі
- Підборіддя трохи до грудей
- У верхній точці стисни сідниці
- Без прогину у верхній точці

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/), [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Петлі TRX**: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із гумовою петлею на тазі — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- Складніше: [Одноногий сідничний місток із міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) — 30 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Гантелі: Сідничний міст з гантеллю, Сідничний місток із гантеллю. Штанга: Сідничний місток зі штангою, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза. Гиря: Сідничний місток із гирею, Румунська тяга з гирею на одній нозі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Одноногий сідничний місток із міні-гумкою (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/