# Тяга гумової петлі до обличчя

Тяга гумової петлі, націлена на задні дельти, верх спини та трапецієподібні м'язи. Корисна для контролю лопаток і збалансованого розвитку плечей.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Трапеції: 6/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі до обличчя

1. Тримай гумову петлю в кожній кисті, стоячи прямо; петля закріплена на рівні обличчя.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо вперед.
3. Тягни петлю до обличчя, відводячи лікті назад і вбік на рівні плечей.
4. Повільно поверни руки вперед, зберігаючи легкий натяг петлі.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи гумову петлю на рівні обличчя й стань прямо, тримаючи по кінцю в кожній кисті.
2. Відійди назад, доки петля не натягнеться, руки витягнуті прямо перед собою.
3. Не випинай ребра, тримай шию нейтрально й підніми лікті до рівня плечей.
4. Тягни петлю до обличчя, відводячи лікті назад і вбік.
5. Завершуй, коли кисті опиняться біля скронь або вух, а лопатки зведуться.
6. Поверни руки вперед до повного випрямлення, зберігаючи натяг петлі.

## Часті помилки

- Лікті опускаються нижче плечей
- Рух перетворюється на тягу
- Плечі піднімаються до вух
- Відхилення назад наприкінці повторення

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Тягни на рівень обличчя
- Зап'ястя прямі
- Розтягуй петлю

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Гантелі**: [Розведення гантелей на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гумової петлі до обличчя — Початківець**
- Складніше: [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Початківець
- Складніше: [Розведення гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі до обличчя»?

Основні: Задні дельти 9/10, Трапеції 6/10. Також працюють: Верх спини 8/10.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі до обличчя» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі до обличчя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі до обличчя»?

Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задню дельту. Гантелі: Розведення гантелей на задні дельти сидячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі до обличчя»?

Т-підйом гумової петлі з упором грудьми (Початківець), Розведення гантелей у нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/