# Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі

Віджимання з гумовими петлями, підвішеними до силової рами й заведеними під груди, щоб вони частково компенсували вагу тіла. Вправа розвиває грудні м'язи, трицепси та передні дельти й підходить тим, хто ще не може виконувати повні віджимання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі

1. Заведи петлі від перекладини рами під груди.
2. Постав кисті на підлогу трохи ширше за плечі.
3. Тримай тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
4. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
5. Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Підвісь дві петлі до перекладини силової рами так, щоб у планці вони діставали до грудей.
2. Заведи петлі під груди й пахви, а потім постав кисті на підлогу трохи ширше плечей.
3. Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
4. Опускайся, доки груди не будуть трохи вище підлоги, лікті відведені назад.
5. Петлі беруть на себе частину ваги тіла, але не давай тазу провисати.
6. Відштовхнися долонями й повернися в планку на прямих руках.
7. Коли станеш сильнішим, переходь на легшу петлю, доки зможеш обходитися без неї.

## Часті помилки

- Таз провисає нижче лінії корпусу
- Лікті розходяться занадто широко
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Таз іде вгору під час жиму
- Петля встановлена надто низько й майже не допомагає

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Сідничні м'язи напружені
- Повністю випрямляй руки
- Петлі під грудьми

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/), [Віджимання зі зміщенням убік](https://seto.fit/uk/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гиря**: [Віджимання з гирею під однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі — Початківець**
- Складніше: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % ваги тіла
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Віджимання зі зміщенням убік. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі»?

Віджимання з гумовою петлею (75 % ваги тіла), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/