# Підйом корпусу на балансувальному тренажері

Підйом корпусу лежачи на напівсферичному балансувальному тренажері опуклою стороною догори: перед кожним повторенням спина розгинається над куполом. Вправа навантажує прес у більшій амплітуді, ніж підйом корпусу на підлозі.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Півсфера BOSU
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Підйом корпусу на балансувальному тренажері

1. Відхились назад на купол, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Схрести руки й дозволь спині розігнутися над куполом.
3. Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
4. Піднімайся, доки корпус не стане вертикальним, потім повільно опустися назад на купол.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав балансувальний тренажер куполом догори й сядь на нього, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
2. Відхились назад, доки поперек і таз не ляжуть на купол.
3. Схрести руки на грудях і дозволь верхній частині спини розігнутися над куполом.
4. Видихни й скручуй корпус угору, послідовно відриваючи хребці від купола.
5. Продовжуй, доки корпус не опиниться вертикально над тазом.
6. Плавно опустися назад, доки верхня частина спини знову не розігнеться над куполом.
7. Протягом усієї вправи тримай стопи на підлозі, а таз нерухомим на куполі.

## Часті помилки

- Різке витягування голови вперед
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад
- Зупинка лише на рівні скручування
- Таз зісковзує з купола

## Технічні підказки

- Починай рух ребрами
- Не відривай стопи від підлоги
- Видих на скручуванні
- Скручуйся без ривків

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом корпусу на балансувальному тренажері — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу на балансувальному тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу на балансувальному тренажері»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/