# Перенесення ваги на балансувальній дошці

Вправа на рівновагу стоячи на дошці, яка хитається на ролику: вага переноситься з одного боку на інший. Тренує контроль у гомілковостопних, колінних і кульшових суглобах, а також квадрицепси й литкові м'язи.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Півсфера BOSU
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/balance-board-weight-shift/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 7/10
- Литки: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Передній великогомілковий м’яз: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Перенесення ваги на балансувальній дошці

1. Постав стопи біля країв дошки й злегка зігни коліна.
2. Перенеси вагу так, щоб дошка нахилилася вниз з одного боку.
3. Перекоти дошку через центр на інший бік.
4. Підтримуй плавний ритм протягом запланованого часу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Поклади ролик під середину дошки, потім стань на неї, стопи біля країв.
2. Злегка зігни коліна й трохи розведи руки вбік для рівноваги.
3. Перенеси вагу на один бік, трохи сильніше зігнувши це коліно, щоб дошка нахилилася вниз із цього боку.
4. Тримай корпус вертикально й дивися перед собою, поки дошка котиться.
5. Перенеси вагу назад через центр і нахили дошку вниз з іншого боку.
6. Протягом усієї вправи не змінюй положення стоп на дошці.
7. Продовжуй плавно розгойдуватися з боку в бік протягом запланованого часу.

## Часті помилки

- Повністю випрямлені й напружені коліна
- Нахил корпусу замість перенесення ваги
- Стопи ковзають до центру дошки
- Погляд униз на дошку
- Надто швидке й неконтрольоване розгойдування

## Технічні підказки

- Коліна злегка зігнуті
- Тримай корпус прямо
- Дивися перед собою
- Стопи на місці
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання з гирею біля боку](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Гантелі**: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Штанга**: [Чверть-присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-quarter-squat/), [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Гумові петлі**: [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Перенесення ваги на балансувальній дошці — 15 % ваги тіла**
- Складніше: [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Присідання ковзаняра на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/skater-squat/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Литки 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Передній великогомілковий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Перенесення ваги на балансувальній дошці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі.

### Чим замінити вправу «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Гантелі: Присідання-пістолет із гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Присідання над головою з власною вагою (30 % ваги тіла), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/