# Утримання заднього леверу

Гімнастичне статичне утримання під перекладиною: тіло горизонтально обличчям донизу, прямі руки відведені назад. Розвиває силу плечей, грудних м'язів і біцепсів у роботі на прямих руках, а також уміння напружувати все тіло.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/back-lever-hold/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Нижня частина грудей: 8/10
- Біцепси: 7/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10

## Як виконувати Утримання заднього леверу

1. Повисни на перекладині з повністю випрямленими руками.
2. Перевернися назад, проводячи ноги між руками.
3. Опускайся, доки тіло не стане горизонтальним обличчям донизу.
4. Тримай тіло жорсткою лінією: лікті прямі, ноги разом.
5. Для виходу проведи ноги назад між руками.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Повисни на турніку прямим хватом, руки повністю випрямлені.
2. Підніми ноги й перевернися назад, проводячи їх між руками, доки не повиснеш догори ногами.
3. Опускай ноги за себе, доки тіло не опиниться обличчям донизу в горизонтальному положенні під перекладиною.
4. Протягом усього утримання тримай лікті прямими, а руки — позаду корпусу.
5. Напруж живіт, стисни сідниці й тримай ноги прямими та зведеними разом.
6. Тримай тіло жорсткою лінією від голови до п'ят, не даючи тазу провисати й не згинаючись у кульшових суглобах.
7. Для виходу проведи ноги назад між руками й опустися в повний вис.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час утримання
- Таз опускається нижче плечей
- Прогин у попереку
- Згинання в кульшових суглобах, щоб укоротити тіло
- Згинання колін, щоб укоротити важіль
- Вхід у положення розгойдуванням

## Технічні підказки

- Тримай лікті прямими
- Стискай ноги разом
- Сильно стисни сідниці
- Тримай тіло в одну лінію

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів по 5–10 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Утримання заднього леверу»?

Основні: Передні дельти 9/10, Нижня частина грудей 8/10. Також працюють: Біцепси 7/10, Прес 6/10, Поперек 6/10, Сідничні м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Утримання заднього леверу» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Утримання заднього леверу»?

Сила: 4–6 підходів по 5–10 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–5 підходів по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/