# Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті, стоячи колінами на платформі з противагою. Вправа навантажує найширші м'язи спини та біцепси й допомагає підготуватися до підтягувань без допомоги. - Початківець · Базова - Обладнання: Гравітрон - Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/uk/exercises/assisted-chin-up/ ## Які м’язи працюють - Найширші м’язи спини: 9/10 - Біцепси: 8/10 - Великий круглий м’яз: 6/10 - Ромбоподібні м’язи: 5/10 - Передпліччя: 5/10 - Задні дельти: 4/10 - Трапеції: 4/10 ## Як виконувати Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті 1. Стань колінами на платформу й візьмися за перекладину долонями до себе. 2. Підтягнись, поки підборіддя не пройде над перекладиною, лікті дивляться вниз. 3. Повільно опустися до повного випрямлення рук і розслаб плечі. ### Повна техніка — 7 кроків 1. Встанови рівень допомоги так, щоб виконувати повторення без ривків ногами й не втрачати верхнє положення. 2. Стань колінами на платформу й візьмися за перекладину зворотним хватом приблизно на ширині плечей. 3. Вихідне положення: руки повністю випрямлені над головою, плечі підняті, коліна стійко на платформі. 4. Напруж живіт і тягни, спрямовуючи лікті вниз до боків. 5. Продовжуй, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною. 6. Плавно опускайся до повного розгинання ліктів, дозволяючи плечам піднятися внизу. 7. Починай наступне повторення з повністю випрямлених рук, не відштовхуючись від платформи. ## Часті помилки - Ривок корпусом на початку кожного повторення - Неповне розтягнення в нижній точці - Підняття плечей під час тяги - Надмірна допомога тренажера - Витягування шиї над перекладиною ## Технічні підказки - Використовуй зворотний хват - Веди лікті до ребер - Повністю випрямляй руки - Поступово зменшуй допомогу ## Скільки робити - **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с - **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с - **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с «У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід. ## Чим замінити Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш. - **Без обладнання**: [Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **Петлі TRX**: [Підтягування зворотним хватом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Блочний тренажер**: [Тяга двох верхніх блоків](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Гумові петлі**: [Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена](https://seto.fit/uk/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Тяга згори з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## З чого почати і куди рости Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору. - Легше: [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/) — Початківець - **Ця вправа: Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті — Початківець** - Складніше: [Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-chin-up/) — Початківець - Складніше: [Тяга верхнього блока з-за голови](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Середній ## Коротко про головне ### Які м’язи працюють у вправі «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 5/10. ### Які суглоби навантажує вправа «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Лікоть: середнє, Плече: низьке. Лікоть — легші варіанти: Підтягування в тренажері-асистенті, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. ### Коли робити вправу «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті» у тренуванні? Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком. ### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. ### Чим замінити вправу «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Тяга верхнього блока на вуличному тренажері. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею. ### Яка вправа легша, ніж «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець). ### Яка вправа складніша, ніж «Підтягування зворотним хватом у тренажері-асистенті»? Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній). Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/ --- seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/ Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/