# Розтяжка грудей із руками вбік

Розтяжка грудей стоячи: обидві руки витягнуті вбік, долоні спрямовані вперед. Вправа розкриває грудну клітку й передню частину плечей без обладнання.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/arms-wide-chest-stretch/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 7/10
- Середня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка грудей із руками вбік

1. Стань рівно, опусти руки вздовж тіла й постав стопи на ширині таза.
2. Підніми обидві руки вбік, трохи вище рівня плечей.
3. Поверни долоні вперед і відведи руки назад, розкриваючи груди.
4. Утримуй розтяжку, рівно дихаючи, і не піднімай плечі.

### Повна техніка — 5 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, а руки опусти вздовж тіла.
2. Підніми обидві прямі руки вбік, трохи вище рівня плечей.
3. Поверни долоні вперед і відведи кисті назад, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів.
4. Тримай плечі опущеними, подалі від вух, і не випинай ребра.
5. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опусти руки вздовж тіла.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Надмірний прогин у попереку
- Зігнуті лікті
- Голова висувається вперед

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Долоні спрямовані вперед
- Не випинай ребра
- Витягуй пальці якомога далі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей із руками вбік»?

Основні: Верхня частина грудей 7/10, Середня частина грудей 6/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Ромбоподібні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка грудей із руками вбік» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей із руками вбік»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/