# Випад лучника назад

Випад назад із вагою власного тіла: одна нога крокує назад і трохи вбік, а рука з цього самого боку відводиться до ребер, наче під час натягування лука. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи та підходить для динамічної розминки.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Литки: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Випад лучника назад

1. Стань рівно, витягнувши обидві руки вперед на рівні плечей.
2. Зроби однією ногою крок назад і трохи вбік, приземлившись на носок.
3. Підтягуй кисть із цього боку до ребер, а іншу руку витягуй уперед.
4. Відштовхнись усією стопою передньої ноги, піднімися й зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи на ширині таза, і витягни обидві руки прямо перед собою на рівні плечей.
2. Зроби однією ногою крок назад і трохи вбік, приземлившись на носок.
3. Одночасно підтягни кисть із цього боку до нижніх ребер, відводячи лікоть назад.
4. Іншу руку продовжуй витягувати прямо вперед на рівні плечей.
5. Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
6. Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
7. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
8. Під час підйому знову витягни обидві руки вперед, потім зроби крок назад іншою ногою.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Корпус іде надто далеко вперед
- Рука, що тягнеться вперед, опускається

## Технічні підказки

- Основна вага — на передній нозі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся всією стопою
- Витягуй передню руку далеко вперед
- Щоразу повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Зворотний випад із гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Гантелі**: [Зворотні випади з гантелями з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Диски**: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Діагональні випади з дотиком до пальців стопи](https://seto.fit/uk/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Випад лучника назад — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Бічні випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випад лучника назад»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Згиначі стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Випад лучника назад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад лучника назад»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випад лучника назад»?

Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею. Гиря: Болгарські випади з гирями, Зворотний випад із гирями. Гантелі: Зворотні випади з гантелями з підвищення, Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.

### Яка вправа легша, ніж «Випад лучника назад»?

Зворотні випади з власною вагою (40 % ваги тіла), Діагональні випади з дотиком до пальців стопи (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Випад лучника назад»?

Бічні випади з власною вагою (50 % ваги тіла), Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/