# Почергова V-подібна складка

Вправа на прес на підлозі: по черзі піднімається одна пряма нога, а рука з того самого боку тягнеться до її стопи. Навантажує прес і згиначі стегна, але легша за повну V-подібну складку.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-v-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10

## Як виконувати Почергова V-подібна складка

1. Ляж на спину, ноги прямі, руки вздовж тіла.
2. Підніми одну пряму ногу й потягнися рукою з того самого боку до стопи.
3. Опусти корпус і ногу разом, потім зміни бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, випрями ноги, а руки поклади вздовж тіла.
2. Притисни поперек до підлоги й випрями коліна.
3. Підніми одну пряму ногу майже вертикально, одночасно підніми корпус і потягнися рукою з того самого боку до стопи.
4. Тримай іншу ногу прямою на підлозі, а вільну руку — біля таза.
5. Плавно опусти корпус і ногу разом, доки плечі та п'ята знову не торкнуться підлоги.
6. Повтори на інший бік, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Розгойдування ноги за інерцією
- Згинання колін на підйомі
- Скручування корпусу, коли тягнешся до стопи
- Різке опускання між повтореннями
- Поперек відривається від підлоги

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Тримай коліна прямими
- Рука до стопи того самого боку
- Плавно опускайся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Поворотний підйом корпусу з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Почергова V-подібна складка — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергова V-подібна складка»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

### Коли робити вправу «Почергова V-подібна складка» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова V-подібна складка»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергова V-подібна складка»?

Гантелі: Поворотний підйом корпусу з гантеллю, Російські скручування з гантеллю та прямими ногами. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Почергова V-подібна складка»?

Рубання без ваги з поворотом корпусу (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергова V-подібна складка»?

Косі скручування на лаві для гіперекстензій (40 % ваги тіла), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/