# Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи

Жим гантелей стоячи нейтральним хватом, почергово кожною рукою: одна гантель іде над голову, а друга чекає біля плеча. Навантажує передні дельти, а трицепси допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи

1. Стань рівно, тримай гантелі біля плечей, долоні поверни одна до одної.
2. Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
3. Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
4. Продовжуй чергувати руки, не нахиляючись і не розвертаючи корпус.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
2. Поверни долоні одна до одної, направ лікті вниз і трохи вперед, а передпліччя тримай вертикально.
3. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
5. Протягом усього жиму тримай долоні спрямованими одна до одної.
6. Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
7. Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.

## Часті помилки

- Нахил корпусу до робочої руки
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Лікті розходяться занадто широко
- Плечі піднімаються під час жиму

## Технічні підказки

- Поверни долоні одна до одної
- Тримай передпліччя вертикально
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим у лендмайні з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Дворучний жим у лендмайні стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи — Початківець**
- Складніше: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 4/10, Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Штанга: Жим у лендмайні з напівколіна, Дворучний жим у лендмайні стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей стоячи»?

Скотт-прес з гантелями (Середній), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/