# Почерговий жим гантелей стоячи

Жим гантелей стоячи почергово кожною рукою: одна гантель іде над голову, а друга чекає біля плеча. Навантажує передні та середні дельти, а трицепси допомагають у русі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Почерговий жим гантелей стоячи

1. Стань рівно, тримаючи по гантелі біля кожного плеча, долоні спрямовані вперед.
2. Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
3. Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
4. Не випинай ребра, тримай корпус нерухомим і чергуй руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, лікті під зап'ястями.
3. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
5. Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
6. Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.
7. Тримай корпус вертикально й не нахиляйся в бік робочої руки.

## Часті помилки

- Нахил корпусу до робочої руки
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Плечі піднімаються під час жиму

## Технічні підказки

- Тримай передпліччя вертикально
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Сильно стисни сідниці
- Тисни, не піднімаючи плечі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Почерговий жим гантелі сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий жим гантелей стоячи — Початківець**
- Складніше: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гантелей стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Почерговий жим гантелі сидячи (Початківець), Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Скотт-прес з гантелями (Середній), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/