# Почерговий жим гумової петлі згори вниз

Жим стоячи з гумовою петлею від високої точки кріплення: руки по черзі виштовхують рукоятку вперед і вниз. Навантажує низ і середину грудних м'язів, а трицепси й передні дельти допомагають.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим гумової петлі згори вниз

1. Стань спиною до високої точки кріплення, вистав одну стопу вперед і тримай рукоятки біля плечей.
2. Вижимай одну рукоятку вперед і вниз до повного випрямлення руки.
3. Повільно поверни її до плеча, потім вижимай іншою рукою.
4. Тримай корпус розгорнутим уперед, коли тиснеш рукояті й повертаєш їх назад.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи середину петлі вище рівня голови й стань до неї спиною, тримаючи по рукоятці в кожній руці.
2. Стань у розніжку, трохи зігни коліна й відійди вперед, доки петля не натягнеться.
3. Піднеси обидві рукоятки до плечей: долоні вниз, лікті зігнуті.
4. Напруж живіт і тримай плечі опущеними й відведеними назад перед жимом.
5. Вижимай одну рукоятку вперед і вниз, доки рука не випрямиться, а кисть не опиниться перед низом живота.
6. Поверни цю рукоятку до плеча під натягом петлі, поки інша рука утримує своє положення.
7. Вижимай іншу рукоятку так само, чергуючи руки й не розвертаючи корпус.

## Часті помилки

- Корпус розвертається в повтореннях
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Жим прямо вперед замість руху вниз
- Плечі піднімаються до вух
- Руки випрямляються неоднаково

## Технічні підказки

- Стійка в кроці
- Вижимай уперед і вниз
- Не випинай ребра
- Плечі опущені й відведені назад
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Віджимання на гантелях](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий жим гумової петлі згори вниз — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гумової петлі згори вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Тренажер: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Віджимання на гантелях. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гумової петлі згори вниз»?

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/