# Почергова тяга дисків у нахилі

Тяга в нахилі з диском у кожній руці: диски по черзі тягнуть від підлоги. Навантажує найширші м'язи спини й верх спини та виручає, коли є диски, але немає гантелей.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-alternating-deadstop-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-plate-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Верх спини: 7/10
- Задні дельти: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Почергова тяга дисків у нахилі

1. Нахились уперед, тримаючи в кожній руці диск за ручку; диски на підлозі.
2. Тягни один диск до таза, ведучи лікоть угору й назад.
3. Опусти його на підлогу до повного випрямлення руки.
4. Тягни іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і поклади диск із ручкою біля кожної стопи.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Візьмися за ручки дисків долонями до корпусу й випрями руки.
4. Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
5. Підтягуй один диск до таза, ведучи лікоть угору й назад, а інший диск залишай на підлозі.
6. Опускай диск, доки він не ляже на підлогу, а рука знову не випрямиться.
7. Чергуй руки в кожному повторенні, не розвертаючи корпус і не втрачаючи нахилу.

## Часті помилки

- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Ривок диска з підлоги
- Відбивання диска від підлоги
- Випрямлення на кожному повторенні
- Плече піднімається до вуха

## Технічні підказки

- Тягни до таза
- Тримай нахил, не розвертайся
- Лікоть угору й назад
- Плече подалі від вуха
- Поверни диск на підлогу

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Почергова тяга дисків у нахилі — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Біцепси 5/10, Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Почергова тяга дисків у нахилі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно, Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергова тяга дисків у нахилі»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/