# Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи по черзі, з долонями одна до одної: одна гантель рухається над головою, а друга залишається біля плеча. Вправа навантажує передні дельти за участю трицепсів, а нейтральний хват допомагає тримати лікті перед корпусом.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи

1. Сядь на лаву, стопи на підлозі, по гантелі в кожній руці.
2. Тримай гантелі на рівні плечей, долоні поверни одна до одної.
3. Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
4. Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь прямо на лаву зі спинкою й міцно постав обидві стопи на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, долоні поверни одна до одної, а лікті спрямовуй униз і вперед.
3. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
4. Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
5. Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
6. Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.
7. Тримай спину притиснутою до лави, не нахиляючись до робочої руки.

## Часті помилки

- Нахил корпусу до робочої руки
- Надмірний прогин у попереку
- Лікті розходяться занадто широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Плечі піднімаються під час жиму

## Технічні підказки

- Поверни долоні одна до одної
- Тримай лікті перед корпусом
- Тисни строго вгору
- Не відривайся від спинки
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-z-press/), [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?

Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи. Штанга: Жим штанги сидячи на підлозі, Жим штанги над головою сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?

Жим на плечі в тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Почерговий жим Арнольда стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/