# Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору

Жим від грудей сидячи у важільному тренажері з дисками, з нахилом угору й двома незалежними рукоятками, почергово кожною рукою. Навантажує верх грудних м'язів, а передні дельти й трицепси допомагають.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Жим від грудей під кутом
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 7/10
- Трицепси: 6/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки починали рух на рівні верху грудей.
2. Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
3. Вижми одну рукоятку вгору й уперед до повного випрямлення руки.
4. Повільно опусти її, потім виконай жим іншою рукою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні верху грудей.
2. Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
3. Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
4. Вижми одну рукоятку вгору й уперед до повного випрямлення руки, а другу тримай біля грудей.
5. Плавно опусти рукоятку, доки вона не повернеться майже у вихідне положення.
6. Виконай жим іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Неповна амплітуда
- Вільна рука зміщується вперед
- Відбив на початку наступного повторення

## Технічні підказки

- Тисни вгору і всередину
- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Утримуй другу рукоятку нерухомо
- Працюй однією рукою за раз

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі знизу вгору стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?

Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 6/10, Середня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?

Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі. Гумові петлі: Жим гумової петлі знизу вгору стоячи, Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві. Гантелі: Почерговий жим гантелі на похилій лаві, Жим гантелі однією рукою на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX.

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору»?

Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим штанги лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/