# Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз

Жим від грудей сидячи в тренажері з нахилом униз і двома незалежними рукоятками, почергово кожною рукою. Навантажує низ грудних м'язів, а трицепси й передні дельти допомагають.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Жим від грудей з нахилом униз
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-decline-press-alternate-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз

1. Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були на рівні низу грудей.
2. Сідай прямо, притиснувшись до спинки, стопи рівно на підлозі, і міцно візьмися за рукоятки.
3. Вижми одну рукоятку вперед і трохи вниз до повного випрямлення руки.
4. Повільно опусти її, потім виконай жим іншою рукою.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб у положенні сидячи рукоятки були приблизно на рівні низу грудей.
2. Сядь прямо, притиснувши голову й верх спини до спинки, стопи повністю на підлозі.
3. Міцно візьмися за рукоятки й опусти плечі вниз і назад, перш ніж тиснути.
4. Вижми одну рукоятку вперед і трохи вниз до повного випрямлення руки, а другу тримай біля грудей.
5. Плавно опусти рукоятку, доки вона не повернеться майже у вихідне положення.
6. Виконай жим іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Сидіння виставлене занадто високо або низько
- Плечі закочуються вперед при випрямленні
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Неповна амплітуда
- Вільна рука зміщується вперед
- Відбив на початку наступного повторення

## Технічні підказки

- Не загортай плечі вперед
- Плечі залишаються на спинці
- Утримуй другу рукоятку нерухомо
- Працюй однією рукою за раз
- Тисни на всю амплітуду

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз — Початківець**
- Складніше: [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/) — Середній
- Складніше: [Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.

### Коли робити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом, Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз»?

Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом (Середній), Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/