# Почергове згинання рук у тренажері

Згинання рук у тренажері сидячи з незалежними важелями: одна рука виконує згинання, а друга утримує положення. Вправа навантажує біцепси й дає змогу кожній руці працювати без допомоги іншої.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Згинання рук
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Почергове згинання рук у тренажері

1. Відрегулюй сидіння так, щоб лікті були на одній лінії з віссю тренажера.
2. Візьмися за обидві рукоятки долонями до себе, лікті на опорах.
3. Зігни одну руку, піднімаючи рукоятку до голови, а другу тримай нерухомо.
4. Плавно опусти рукоятку, потім зігни іншу руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй сидіння так, щоб лікті лежали на опорах по боках і були на одній лінії з осями тренажера.
2. Сядь рівно, постав стопи на підлогу й візьмися за обидві рукоятки зворотним хватом.
3. Почни з ліктів, випрямлених настільки, наскільки дозволяє тренажер; плечі опущені.
4. Зігни руку в лікті, піднімаючи одну рукоятку до голови, а друга рука нерухома.
5. Продовжуй рух, доки передпліччя не досягне верхньої точки амплітуди тренажера, а біцепс повністю не скоротиться.
6. Плавно опусти рукоятку у вихідне положення.
7. Так само зігни іншу руку й чергуй руки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються під час згинання
- Згинання зап'ясть, щоб підняти вагу
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Опускання вільної руки
- Допомога собі розворотом корпусу

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Згинай руку лише в лікті
- Тримай плечі опущеними
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Працюй однаково на обидва боки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Згинання руки з опором протилежної ноги](https://seto.fit/uk/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Почергове згинання рук у тренажері — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Початківець
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук у тренажері»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук у тренажері»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Почергове згинання рук у тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергове згинання рук у тренажері»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.

### Яка вправа складніша, ніж «Почергове згинання рук у тренажері»?

Згинання рук на скі-ергометрі (Початківець), Підйом штанги на біцепс (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/