# Почерговий жим гир стоячи

Жим гир над головою стоячи з гирею біля кожного плеча: руки працюють по черзі, а друга гиря чекає біля плеча. Навантажує дельти й трицепси та вимагає стійкого корпусу.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Бічні дельти: 7/10
- Трицепси: 7/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Почерговий жим гир стоячи

1. Стань рівно, тримай по гирі біля плечей, лікті спрямовуй вниз.
2. Вижми одну гирю прямо вгору до повного випрямлення руки.
3. Опусти її до плеча, потім вижми другу гирю.
4. Продовжуй чергувати руки, тримаючи другу гирю нерухомо біля плеча.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза або плечей і тримай по гирі біля кожного плеча.
2. Тримай зап'ястя прямими, долоні спрямовуй усередину, лікті опусти вниз.
3. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Вижми одну гирю над головою до повного випрямлення руки, а другу тримай біля плеча.
5. Плавно опусти гирю назад до плеча.
6. Так само вижми другу гирю, а потім продовжуй чергувати руки.

## Часті помилки

- Відхилення назад наприкінці повторення
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Плечі піднімаються під час жиму
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Друга гиря зісковзує з плеча

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Сильно стисни сідниці
- Тисни, не піднімаючи плечі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Жим штанги над головою сидячи без опори](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим Арнольда стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Жим Арнольда з гантелями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-arnold-press/)
- **Гумові петлі**: [Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-arnold-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Однорукий жим гирі стоячи на колінах](https://seto.fit/uk/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Середній
- **Ця вправа: Почерговий жим гир стоячи — Середній**
- Складніше: [Жим штанги над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гир стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Почерговий жим гир стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гир стоячи»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почерговий жим гир стоячи»?

Штанга: Жим штанги над головою сидячи без опори, Жим штанги з-за шиї поштовхом. Гантелі: Почерговий жим Арнольда стоячи, Жим Арнольда з гантелями стоячи. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гир стоячи»?

Однорукий жим гирі стоячи на колінах (Середній), Жим гантелей сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гир стоячи»?

Жим штанги над головою сидячи (Середній), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/