# Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві

Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві з навантаженням на біцепси в розтягнутому положенні. Допомагає наростити об'єм рук, а кожна рука працює окремо.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві

1. Сядь на похилу лаву, спираючись спиною та плечима.
2. Дай гантелям звисати долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
3. Підніми одну гантель до плеча, не рухаючи ліктем.
4. Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови лаву на помірний нахил і сідай, спираючись на неї головою та плечима.
2. Дай гантелям вільно звисати вниз долонями вперед, лікті трохи позаду корпусу.
3. Зігни одну руку, піднімаючи гантель до плеча з цього самого боку, і не дозволяй ліктю зміщуватися вперед.
4. Піднімай, поки передпліччя не стане майже вертикальним, а біцепс повністю не скоротиться.
5. Опусти цю гантель до повного випрямлення ліктя, не розгойдуючи корпус.
6. Так само підніми протилежну гантель, поки перша рука залишається вздовж тіла.
7. Продовжуй чергувати сторони, виконуючи кожне повторення плавно й з однаковою амплітудою на обох руках.

## Часті помилки

- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Перетворення руху на молоткове згинання

## Технічні підказки

- Дай рукам повністю звисати
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі відведеними назад
- Працюй однаково на обидва боки
- Лікті не йдуть уперед

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/